1. Hogy érkezel meg a hétvégi futáshoz? Érdemes a hétvége előtti napot nem futással tölteni. Szóba jöhet úszás vagy talán egy rövid intenzívebb görgőzés, de semmiképpen sem érdemes a hosszú futás előtti napra (napokra) kemény futást berakni. Persze haladóbb versenyzőknek muszáj, de egy átlagos sportoló tartalékoljon a hétvégi hosszúra! Ugyanígy az azt követő nap szigorúan a lazításé vagy könnyű edzésé legyen!
2. Bemelegítés. Érdemes a hosszú futást délelőttre tenni. Aki korán kelő megpróbálkozhat a reggeli rajttal is, de szerintem ideális 9-10órára rakni a kezdést. Ez azért jó, mert addigra a szervezet már felébredt. Az ízületek, izmok „üzemi” hőmérsékletre melegedtek. A kezdés előtt soha nem szabad intenzív nyújtást, vagy gimnasztikát végezni. Sokkal jobb a fokozatos ráhangolódás. Ne sajnáljuk az időt a bemelegítésre. Akár 15-20percet is szánjunk rá! (Mivel hétvége van, úgyis van idő). Kezdésnek én mindig SMR-ezni szoktam, kezdve a talptól haladva felfelé, végül a hátig. Ez nagyon jól „rendbeszedi” az izomrostokat, és az összes csomót feloldja, ami után lehet egy rövid gimnasztikát végezni közvetlenül elindulás előtt. Másrészt addig fejben is rákészülhet a sportoló az előtte álló edzésre. A bemelegítés még inkább hangsúlyos a hidegebb időben!
3. Étkezés előtte, frissítés. Semmiképpen ne induljunk el a hosszú futásra üres gyomorral! Érdemes egy-másfél órával a tervezett edzés előtt egy keveset reggelizni. Banán, müzli, tea vagy aki éhesebb akár pár könnyű szendvicset is magához vehet! Lényeges, hogy egyszerű és összetett szénhidrátok is legyenek a reggeliben. Tejet, nehezebb húsokat semmiképpen sem. Az útra én mindig viszek magammal egy energiaszeletet. Ez főleg a 30+ os edzéseken fontos. Ugyanígy a folyadék. A téli hosszúfutás, hiába hogy hideg van megterhelő, így az izzadság itt is folyamatos, tehát a hidratáltság kulcskérdés. Érdemes ezekre az edzésekre beszerezni egy futóövet néhány kiskulaccsal és ezekkel nekivágni. Ezek szintén a 2 óránál hosszabb időintervallumokban számítanak igazán!
4. Étkezés utána. Ahogy vége a futásnak a lehető leggyorsabban el kell kezdeni a szervezet visszatöltését. Ez a regeneráció szempontjából fontos. Folyadék és szénhidrát a leghamarabb, és a következő félórában a fehérjék pótlása célszerű.
5. Lődd be a helyes tempódat! Sokan egyszerűen túl gyorsan futják le az alapozó-hosszú futásokat. Ez több szempontból is rossz. Nem a megfelelő energiarendszert terheli az illető, ezáltal hamarabb elfárad és megnyújtja a saját regenerációját. Illetve a hosszútávú versenyekre sem a megfelelő zónában fog teljesíteni, ha nem tanítja meg a saját szervezetét a hatékony zsírégetésre. Érdemes teljesítmény-diagnosztikával, vagy egy egyszerű őszi, tél eleji teszttel megállapítani saját pulzuszónáinkat, illetve úgy általában a képességeinket. Tehát elő a pulzusmérőkkel!
6. Fokozatosság – hétről, hétre. Miért érdemes fokozatosan emelni a távot? Azért, hogy a szervezetünknek elegendő időt adjunk az adaptációhoz. Nem csak az izmainknak van szüksége a regenerációra, hanem a szalagoknak, ízületeknek is hozzá kell szokniuk a megnövekedett távolságokhoz. Adj időt magadnak és fokozatosan növeld a hétvégi futást. Ideális a 10-15%-os szabályt követni. Én ilyenkor az előző heti mennyiséghez képest mindig 10, maximum 15%-kal szoktam többet teljesíteni azonos intenzitás mellett.
7. Időre fuss, ne távra! Egy újabb fegyver, hogy ne rohanjuk el a dolgot! Ez kevesebb nyomást is jelent, mivel nem egy előre meghatározott távot kell teljesíteni, hanem időt. Mennyivel egyszerűbb úgy futni, hogy másfél órát kell ma edzenem, mint hogy 18 kilométert kell letudnom…
8. Ruházat. Egy újabb sarkalatos kérdés. Ha a nyári futóruházatra nem is, de a télire igenis megéri kicsit költeni. Hosszútávon jön vissza a befektetett pénz. Emlékszem még, amikor fiatal csikó koromban a nyúlós pamut polókban szeltem a havat és a ködöt a határban, ami fél óra után úgy átnedvesedett, hogy 3 kiloval volt nehezebb, mint induláskor. Aztán elkezdett dörzsölni, fáztam… Aki megteheti ruházzon be minőségi, technikai futóruházatra. Ezen belül is két nagyon fontos szabályt érdemes követni. Réteges öltözködés: megfelelő aláöltözet, erre könnyen száradó felsőruházat. Illetve a fej és a nyakrész védelme. Ja és ne feledjük időben lecserélni a cipőnket. Egy átlagos futócipő tompítása 800-1000 kilométerre van tervezve, de ez így is van rendjén. Addigra fárad el az anyag, ami jelzés a cserére!
9. Ne fásulj be, motiváld magad! Ezer meg egy motivációs módszert lehet felsorolni, hogy ne szürküljünk bele a téli hosszú futásokba. Csak néhány példa: Fuss mindig más irányba, fuss társakkal (lehetőleg olyanokkal akik hasonló szintűek, vagy kicsit erősebbek), fuss zenével, fuss minden 15perc után egy 100méteres sprintet felrázásnak…
10. A hosszú futás ugyanakkor nem jelent egyet a hegyi futással. Ez két külön inger, így kezeljünk mindent a helyén. Enyhén dombos táj még oké, de nagy szintkülönbség már egy másik edzés.
11. Levezetés. Intenzív, vagy megterhelő izommunka után sosem szabad intenzíven nyújtani. Könnyű levezetés, és inkább lazítást érdemes bevezetni. Az amúgy is fáradt izomzatot egy erős feszítő hatás tovább rombolja, így a legkönnyebb sérülést összeszedni! Kiadós nyújtást inkább másnapra tervezzetek.
Figyeljetek erre!
Jó alapozást mindenkinek!
Kis Gyula
KisTri alapító elnöke, vezetőedzője
